Laipni lūdzam 2019. gadā, kad cilvēki beidzot nopietni sāk ēst vairāk produktu (sveiki, planētas veselības diēta!). Pārejai uz diētu, kas balstīta uz augiem, ir daudz potenciālu ieguvumu, tostarp samazināts diabēta risks, labāka sirds veselība un mazāks oglekļa nospiedums. Neuztraucieties par pietiekamu olbaltumvielu daudzumu: Tas faktiski nav tik grūti izdarāms kā veģetārietim vai vegānam, ja vien olbaltumvielas tiek iegūtas no dažādiem augu pārtikas produktiem.
Tomēr ir viena liela lieta, ko ēd augu ēdāji, jābūt modriem: dzelzs. Konkrēti, pietiekami daudz no tā iegūst ikdienas uzturā.
“Dzelzs ir nepieciešams daudzām šūnu funkcijām, taču vissvarīgākais ir tas, ka dzelzs ir būtiska, lai palīdzētu mioglobīnam un hemoglobīnam piegādāt skābekli ķermeņa audiem, saka Katherine Pett, M.S., R.D., Conagra Brands dietoloģe un Nutrition Wonk blogere. (Jūsu šūnām un audiem ir nepieciešams skābeklis, lai pārtiku pārvērstu izmantojamā enerģijā, tāpēc var droši apgalvot, ka dzelzs ir būtiska ikvienai ķermeņa daļai.) “Kamēr mūsu ķermenis efektīvi pārstrādā lielāko daļu mūsu dzelzs krājumu, daži no tiem katru dienu dabiski tiek zaudēti no ādas un mūsu zarnu gļotādas nomākšana, svīšana un menstruācijas, saka Pett.
Ja jūsu ķermenī nav pietiekami daudz dzelzs, kas var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju, saka Amy Gorin, MS, RDN, Amy Gorin Nutrition īpašnieks Ņujorkas pilsētas rajonā. Anēmijas simptomiem pieder nogurums, bāla āda, aizkaitināmība, zema apetīte un galvassāpes sajūta. Ilgtermiņā tas var izraisīt paaugstinātu sirds problēmu un komplikāciju risku grūtniecības laikā. Un tas ir biežāk sievietēm nekā vīriešiem.
Šeit ir runa: Dzelzs tradicionāli ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā un jūras veltēs, padarot to par sarežģītu veģetāriešiem un vegāniem. Nelielā 2017. gada pētījumā, kurā salīdzināja 30 veģetāriešus un 30 sievietes, kas nebija veģetārieši, tika atklāts, ka 60 procenti uz augu bāzes diētu bija viegli anēmiski, salīdzinot ar 46 procentiem sieviešu, kas nebija veģetārieši, kas bija normāli vai viegli anēmiski.
Tomēr cilvēkiem, kuru pamatā ir augi, ir pilnīgi iespējams iegūt pietiekami daudz dzelzs, ja viņi to dara pareizi. Pēc mūsu ekspertu domām, šeit ir viss, kas jums jāzina par dzelzi veģetāriešiem.
kas ir personiskais manifests
Faktiski ir divu veidu dzelzs, un veģetāro veidu ir grūtāk sagremot
Lai saprastu veģetāro dzelzi, jums jāzina par heme un bez heme dzelzi. “Hēma dzelzs nāk no dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, gaļas un jūras veltēm,” skaidro Gorins. Tas atrodams šo dzīvnieku asins olbaltumvielās un hemoglobīnā - tajās pašās vietās, kur tas atrodams cilvēkiem. “Dzelzs, kas nav hēma, nāk no pārtikas produktiem, piemēram, pupiņām, stiprinātām labībām, riekstiem un dārzeņiem,” viņa saka.
Dzīvnieku izcelsmes produktos atrodamais hema dzelzs ir bioloģiski pieejamāks, tas nozīmē, ka jūsu ķermenis to var absorbēt un izmantot efektīvāk nekā dzelzs, kas nav hems. Faktiski tiek lēsts, ka dzelzs absorbcija gaļas ēdājos ir no 14 līdz 18 procentiem, bet veģetāriešiem - no 8 līdz 12 procentiem.
'Ieteicamais dzelzs ikdienas patēriņš nosaka biopieejamību, pieņemot, ka absorbēta tikai daļa dzelzs,' saka Pett. Viņa saka, ka biopieejamība, visticamāk, ir mazāka augu ēdājiem nekā visēdājiem, jo viņu dzelzs avoti ir tikai hema veidi.
diy niedru difuzori
Tāpēc Gorins saka, kaut arī sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem ieteicams ēst 18 miligramus dzelzs dienā (un 8 miligramus dienā, kad viņiem ir virs 50), viņiem vajadzētu ēst vairāk no tā, ja viņi ir veģetārieši vai vegāni . 'Viņiem vajadzētu patērēt 1,8 reizes lielāku daudzumu, nekā ieteikts gaļas ēdājiem, viņa saka. Tas iznāk līdz aptuveni 32 miligramiem dienā sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem un līdz 14 miligramiem dienā sievietēm vecumā no 51 līdz 50 gadiem.
Lai kompensētu šo neatbilstību, uz augu pamata uzturā ir svarīgi par prioritāti noteikt dzelzs avotus, kas nav heme. “Lieliski dzelzs avoti, kas nav heme, ietver stiprinātas brokastu pārslas un baltās pupiņas. Labi avoti, kas nav heme, ietver lēcas, spinātus, stingru tofu, pupiņas, pupiņas, aunazirņus, tomātus, kartupeļus un indijas, saka Gorins. (Lai iegūtu vairāk ideju, skatiet šo veģetāro dzelzs avotu sarakstu.)
Daži augu pārtikas produkti var sajaukt ar dzelzs uzsūkšanos… vai tai var palīdzēt
Šeit vegāniem un veģetāriešiem var šķist sarežģīti. 'Daudzi pārtikas produkti, protams, satur fitoķīmiskās vielas, kas kavē dzelzs uzsūkšanos, ieskaitot dzērienus, piemēram, kafiju un tēju, kā arī daudzus augu olbaltumvielu avotus, piemēram, pupas, soju un veselus graudus, saka Pett. Ironiski, jo daži no šiem pārtikas produktiem (ahem, pupas!) Ir arī labi dzelzs avoti. 'Pārtika un piedevas, kurās ir daudz kalcija un cinka minerālu, arī var samazināt dzelzs uzsūkšanos, viņa piebilst.
Tomēr jums nevajadzētu tikai nix pārtikas avots, jo tas var ietekmēt jūsu spēju absorbēt dzelzi. “Tas, ka pārtikas produktos ir elementi, kas kavē uzsūkšanos, nenozīmē, ka tie nav veselīgi vai pat ka tie nevar būt labi dzelzs avoti. Piemēram, pareizi sagatavotas pupiņas un lēcas var nodrošināt lieliskus dzelzs avotus. Jūs joprojām absorbējat dzelzi, ēdot pupas, graudus un stiprinātus graudaugus, tikai ne tik daudz, cik jūs absorbētu no dzīvnieku izcelsmes avotiem. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs kopumā ēdat pietiekami daudz dzelzs - 32 miligramu maģiskā skaitļa - un tas jums jāiestata, pārāk neuzspiežot par detaļām.
Viena lieta, kas jāuzmanās, ir papildināšana ar kalciju. 'Tiek uzskatīts, ka kalcijs var padarīt organismu mazāk izmantojamu gan hemu, gan hemu,' saka Gorins. Ja lietojat kalcija piedevas, ko dara daudzi augu bāzes ēdāji, jo trūkst ar kalciju bagāta piena, pārliecinieties, vai nepārsniedzat ieteicamo dienas devu. Ja Jums ir dzelzs deficīta anēmija, iespējams, ārsts ieteiks izgriezt kalcija piedevu.
“C vitamīns var palīdzēt palielināt dzelzs, kas nav hems, uzsūkšanos, saka Gorins - domā par tiem kā barības spēka pāriem à la J.Lo un ARod. Gorins iesaka gūt labumu, pārī savienojot dzelzs avotu, kas nav hēma, ar C vitamīna avotu tajā pašā ēdienreizē. Tas varētu izskatīties kā stiprinātas brokastu pārslas, kas nodrošina dzelzi, kas nav hēma, ar tasi apelsīnu sulas, kas dienas laikā nodrošina C vitamīnu un palīdzēs labāk absorbēt dzelzi jūsu graudaugos. Vai arī pagatavojiet citrona vinegretu un sasmērējiet to virs saviem spinātu salātiem. Labi C vitamīna avoti ir citrusaugļi, melone, ogas, brokoļi, ziedkāposti, paprika, lapu zaļumi, cantaloupe un tomāti.
Grunts līnija: Augu bāzes ēdājiem ir nedaudz grūtāk iegūt pietiekami daudz dzelzs, taču tas ir pilnīgi iespējams.
Ja jūs uztraucaties par nepietiekamu dzelzs daudzumu, neejiet tikai ārā un iegādājieties dzelzs piedevu. Viņiem dažreiz ir šķebinošas blakusparādības, piemēram, aizcietējumi, slikta dūša un citas gremošanas problēmas, un tie var mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem. 'Ir laba ideja dalīties svarīgākajās uztura izmaiņās ar savu veselības aprūpes sniedzēju, saka Pett. “Labākais veids, kā uzzināt, vai saņemat pietiekami daudz dzelzs, ir lūgt ārstam pārbaudīt; asins analīze var noteikt, vai jums ir pietiekams dzelzs daudzums.
boutique fitness nyc
Augos esošais dzelzs, kas nav hēma, nav tik viegli uzsūcas kā dzīvnieku hēma dzelzs, kas nozīmē, ka augu ēdājiem ir jāēd gandrīz divreiz vairāk dzelzs nekā gaļas ēdājos. Par laimi, daži no labākajiem dzelzs pupiņu, kas nav hēma, avoti, pākšaugi, spināti, tofu, tomāti un indijas, jau ir skavas uz augu bāzes diētas, tāpēc ir pilnīgi iespējams ēst pietiekamu daudzumu dzelzs bez piedevām. Tāpēc pagatavojiet kā Popeye un dodieties uz šo papildu palīdzību spinātiem. Tavs bods tev pateiks paldies.
Lai uzzinātu vairāk jaunumu, kas balstās uz augiem, lūk, kā vegānu diēta var ietekmēt jūsu smadzeņu veselību. Pārbaudiet arī šos augu kalcija avotus.
