Dažās dienās doma par nokļūšanu sporta zālē var justies paralizējoši biedējoši. Neatkarīgi no tā, vai tā ir pirmā lieta no rīta un jums vienkārši nevar izkāpt no gultas, vai pēc garas darba dienas, kad jūsu ķermenis vienkārši nespēj nojaust, ka darāt kaut ko citu ar sevi, visi zina sajūtu, ka vēlas gulēt F un neko nedara.
Bet jūsu vēlmei būt pilnīgi horizontālai nenozīmē treniņa izlaišanu. Faktiski jūs varat veikt visu ķermeņa treniņu, guļot uz muguras, à la miris bug vai es svētdienās plkst. 16:00. Jā, tas patiesībā var palīdzēt jums stiprināties. 'Šis treniņš ir lielisks veids, kā uzkurināt visu jūsu aizmugurējo ķēdi, kura tiek izslēgta, kad daudz sēdamies, saka sertificētais personīgais treneris Ešlijs Bordens. 'Grīda ir lielisks veids, kā saņemt tūlītēju atgriezenisko saiti, sagraujot kodolu un spiežot pa kājām. Tas ir drošs, bet ļoti efektīvs, un jūsu glutes, mugura un kodols jums pateiks paldies. (Es arī pateicos viņai par treniņu, ko es burtiski varu izdarīt guļus stāvoklī.)
Šeit Bordens dalās ar visu ķermeņa treniņu, kurā jums tik tikko jāpamet gulta…, kas ir lielisks gadījums, kad uz naktsgaldiņa var turēt hanteles un pretestības joslu.
Iesildīties:
1. 15 mini joslu plecu pagarinājumi
2. Notur 15 sekundes pacelšanās uz skalas
3. Paaugstina 30 vienas kājas gūžas
cepamais pulveris cieti vārītas olas
Treniņš:
Katru kustību veiciet 30 sekundes ar 15 sekunžu atpūtu starp tām. Atkārtojiet četras kārtas.
satikties ar kādu ar bērnu
1. Divkārša gūžas joslas paaugstināšana: Guļot uz muguras ar kājām uz grīdas, ap augšstilbiem, tieši virs ceļiem, novietojiet pretestības joslu. Paceliet un nolaidiet gurnus, izspiežot glutes un serdi.
2. Gredzenveida gurnu celšana ar presi: Ar joslu ap ceļgaliem atrodoties tādā pašā stāvoklī, sāciet ar paaugstinātiem gurniem un cieši pieguļot. Paceliet hanteles augšējā pozīcijā virs krūtīm ar plaukstām uz iekšu (AKA supinats). Turot gurnus paceltu, velciet rokas uz plecu ārpusi, pēc tam atspiediet svarus atpakaļ uz augšu un kopā.
3. Doba ķermeņa turēšana: Saspiediet kodolu, lai paceltu rokas un kājas no zemes, efektīvi izliekot ķermeni tā, lai jūsu dibens, mugura un pleci būtu vienīgie, kas pieskaras grīdai un turētu.
4. Hanteles galvaskausa drupinātāji: Turiet hanteles komplektu taisni uz augšu virs galvas, paralēli ķermenim. Lēnām iemērciet tos atpakaļ plecu virzienā, lai tie nokristu jūsu sejas abās pusēs.
5. Scapular slaidi: Sāciet uz muguras ar rokām 90 grādu leņķī. Turiet īkšķi un rožaini pieskaroties grīdai, un iebīdiet rokas uz augšu un atpakaļ platā W virzienā. Turiet rokas iespiežot grīdā un cieši turiet serdi.
Lai iegūtu vairāk treniņu, ko varat veikt patstāvīgi, izmēģiniet Čārlija Atkinsa 7 minūšu serdeņa smalcinātāju vai Emīlijas Tērneres apakšējo ķermeņa sēriju, kas jūsu kājām liks justies kā jello. Vai arī treniņam, kuru varat veikt, neatstājot atpūtas krēslu, apskatiet zemāk redzamo.
cilvēki gaida rindā
