Jūs noteikti vēlaties spēcīgas rokas (jūs zināt, lai jūs varētu pacelt lietas un atvērt marinētu burku). Bet tradicionālie līdzekļi šī mērķa sasniegšanai var būt nedaudz labi, garlaicīgi. Ja godīgi - kurš 20 minūšu laikā vēlas veikt bicep cirtas vai tricep iemērkšanu vai taisnus push-ups?
Labā ziņa ir tā, ka jums šādā veidā nav jāizdedzina rokas. Noslēpums, kā uzskata Obe trenere Amanda Kloots? Veiciet roku treniņus uz ceļgaliem. 'Es uzskatu, ka, ja jūs ceļgalos darat rokas, tas ir grūtāk, jo jums nav jūsu kāju, kas jums palīdzētu, tāpēc jūs patiešām izolējat muskuļus un jums patiešām jākoncentrējas tikai uz rokas izmantošanu, viņa saka. 'Kad kājas un pēdas ir apstādītas uz grīdas un ceļi ir saliekti, jums ir ķermeņa apakšdaļas atbalsts, un jūs varat izmantot ķermeņa apakšdaļu, lai palīdzētu pārvietot rokas uz augšu un uz leju. Bet, kad jūs nolaižaties uz šiem ceļgaliem, jums tā nav, tāpēc jūs patiešām ievietojat visu šo svaru savās rokās.
Būtībā, veicot rokas treniņu uz grīdas, jūs to padarīsit efektīvāku, izolējot muskuļus, jo pārējais ķermenis nevar jums palīdzēt. Kloots patīk izmantot šo metodi, lai mērķētu uz deltveida augiem, tricepsiem un latiem - dažreiz visus vienlaikus. 'Es visu mūžu biju dejotājs, tāpēc vienmēr esmu apmācīts izmantot muguras muskuļus, lai paceltu rokas, un tas ir divu putnu nogalināšana ar vienu akmeni, jo tad jūs tonizējat muguru, vienlaikus celot rokas, viņa saka. Es tiešām atbalstu tavu muguru, lai paceltu rokas.
Viena lieta, kas jāpatur prātā, neatkarīgi no tā, kuru vingrinājumu ar roku veicat no pusauguma: noteikti veiciet to ļoti, ļoti lēni. 'Es jūtos ļoti daudz reižu, cilvēki mēdz vienkārši kaut ko izsist cauri ... un jūs īsti nedomājat par to, kā visefektīvāk strādāt ar muskuļiem, saka Kloots. “Tātad, ja jūs tos darāt jauki un lēni un patiešām domājat saglabāt elkoņus uz augšu, patiešām pagarināt vai izmantot muguru un patiešām zemāk esošo darba formu, lai izmantotu rokas, es vienkārši uzskatu, ka tas ir labāks veids, kā strādāt ar rokām.
Šeit ir daži no Kloots iecienītākajiem gājieniem, kuru vērts to pazemināt:
Tricep pagarinājumi (ar izvēles pulsu): Turiet elkoņus saspiestu pie sāniem vistas spārnu stāvoklī un izstiepiet tos uz iekšu un āru, turot elkoņus augstu. Lai padarītu to izaicinošāku, pagarinājuma beigās pievienojiet dažus sīkus, niecīgus impulsus, pēc tam atkal ielieciet rokas un dariet to vēlreiz.
Deltoid paaugstina: Lai strādātu ar deltveida pleciem, ir jātur pleci uz leju un rokas jāpaceļ taisni vai uz sāniem. 'Kad jūs darāt tos atkal un atkal, vienkārši izdegojot šo muskulatūru un muskuļu izturību, tas sāk sāpēt, bet labā veidā,' saka Kloots.
Nav svaru? Nekādu problēmu. Izmēģiniet šos 11 rokas vingrinājumus, kuriem vispār nav vajadzīgs nekāds svars. Un, lai uzzinātu vairāk par Kloots ģeniālajiem fitnesa braucieniem (nopietni, viņa ir profesionāle), pārbaudiet šo 10 minūšu tonizējošo treniņu, no kura viņa zvēr.
