Šis 6 minūšu bez ķermeņa augšdaļas treniņš aizdegs rokas, abs un plecus

Laipni lūdzam mūsu pavisam jaunajā fitnesa sērijā Mēneša klubs Trainer, kur mēs piesaista mūsdienīgākos fitnesa vadītājus, lai izveidotu mēnesi garu fitnesa izaicinājumu. Pirmdienās mums ir “sviedru pilieni”, kur jūs varēsit piekļūt nedēļas treniņam, kuru varēsit sekot līdzi arī mājās. Jūnijā Meg Takacs piedāvā jūsu spēka veidošanas sēriju, sākot ar spēcīga serdeņa veidošanu.


pms nakts svīšana

Kad kāds saka “ķermeņa augšdaļas treniņš, pirmās lietas, kas ienāk prātā, ir tādas kustības kā bicep cirtas un tricepa atsitieni jeb aka, kas prasa svaru. Bet kā trenere Meg Takacs pierāda ar savu ķermeņa augšdaļas treniņu, jūs varat strādāt ar krūtīm, rokām, un pleci ar neko vairāk kā tikai ar ķermeņa svaru.

Ar kustībām, piemēram, dēļiem, push-up un glute tiltiem, jūs varēsit apgaismot ķermeņa augšdaļu, vienlaikus mīlējot arī jūsu pamatni un mucu, tāpēc būtībā tas ir pilna ķermeņa treniņš, kas maskē kā ķermeņa augšdaļu. . Un labākā daļa? To var izdarīt savā viesistabā sešu minūšu laikā pēc dzīvokļa. Viss, kas jums nepieciešams, ir paklājiņš, taimeris un A ++ atskaņošanas saraksts.

Iepazīstieties ar zemāk redzamo sēriju un noteikti pārbaudiet, vai nākamnedēļ notiks Takac pēdējais treniņš kā mūsu mēneša jūnija treneris!

Katru kustību veiciet 30 sekundes un divreiz pārvietojiet pa sēriju.

  1. Pārtraukt atbalsta palielināšanu: Sāciet ar augstu dēli, nolaidiet uz leju push-up, pauziet apakšā trīs sekundes un spiediet atpakaļ uz augšu. Pārliecinieties, ka muskuļu kontrole atrodas apakšā un augšpusē nonāk līdz pilnīgai pagarināšanai. Lai modificētu, novietojiet ceļus uz zemes.
  2. Plecu krāni: Turiet augstu dēli ar pleciem, kas sakrauti virs rokām, un ar pretējo roku katru reizi piesitiet katram plecam. Iedomājieties, ka uz muguras ir glāze ūdens, kas balansē uz muguras, un turiet to pēc iespējas plakanāk, nepagremdējot gurnus uz katru pusi.
  3. Slūžas tilts ar ceļa krāniem: Turiet sevi tiltā ar kājām līdzenām uz zemes un paceltiem gurniem, un ar pretējo roku piesitiet katram ceļgalam. Izmantojiet otru roku, lai jūs stabilizētu, un pievelciet serdi, lai paliktu līdzsvarots.
  4. Plāksne augšup un lejup: Sākot ar augstu dēļu, sāciet ar labo roku un virzieties uz leju līdz elkoņiem, izspiežot glutes un serdi. Pēc tam vienu pēc otra piespiediet atpakaļ pie rokām un atkārtojiet. Lai modificētu, novietojiet ceļus uz zemes.
  5. Dēļu līdaka: Turiet augstu dēli un virziet gurnus uz augšu un atpakaļ pret griestiem līdakas stāvoklī. Atrodoties līdakā, pieskarieties vienai rokai ar pretējo pēdu un pēc tam atgriezieties atpakaļ paralēli. Atkārtojiet to otrā pusē.
  6. Izolēts lejupejošs suns gurkstē: Trīs kāju suņa stāvoklī paceliet labo kāju atpakaļ un pret debesīm (otrajā kārtā jūs darīsit kreiso pusi - tātad šai kārtai, strādājiet tikai ar labo). Pavelciet to uz krūtīm, vienlaikus pārvietojot ķermeni uz augstu dēļu, gurkstējot abs. Turiet ceļgalu pie zemes un atgriezieties, lai sāktu. Lai modificētu, turiet ķermeni trīs kāju dēļā, nevis nolaižam sunim, un tādā pašā veidā sasitiet ceļgalu pie krūtīm.

Lai uzzinātu vairāk par veidiem, kā visu mēnesi sadedzināt visu ķermeni, izmēģiniet Meg Takac 6 minūšu HIIT un 6 minūšu pamata treniņus - nav nepieciešams aprīkojums.