Jūs ievietojat spinātus kokteiļos, labi pārzināt pieneņu zaļumu priekšrocības un mierīgi varētu masēt kāpostus. Neapstrādāti vai vārīti, salātos vai apmaisot - nav svarīgi, vai jūs sautējat šķīvi ar barības vielām bagātām dārzeņiem.
Un laba iemesla dēļ. 'Zaļumi ir spēkstacijas, kurās ir ļoti liela daudzu vitamīnu, minerālvielu un barības vielu koncentrācija, kas mums vajadzīga, lai saglabātu veselību, saka pavārgrāmatu autore Dana Jacobi, kuras jaunā pavārgrāmata Pavārgrāmata Power Green ir veltīta dinamīta lapām.
Bet vai jūs maksimāli palielinat uzturvielu uzņemšanu? Galvenais, izrādās, ir dažādība. Visas šīs lapas ir pilnas ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām, un jūs vēlaties tos visus. Tas pats attiecas uz to, kā jūs gatavojat zaļumus. “Neapstrādāts ne vienmēr ir labāks, skaidro Jacobi. 'Jūsu ķermenis spinātos un mandelēs dzelzi faktiski absorbē labāk, kad to gatavo, jo tas sabojā šūnu sienas. Vienkārši pārliecinieties, ka pievienojat tos siltajām un mājīgajām maltītēm pašās beigās: Pēc Sāras Brittonas, holistiskās uztura speciālistes My New Roots, teiktā, tas ir labākais veids, kā saglabāt barības vielas un pārliecināties, ka jūs tās nenogalināt, pirms tās pat iekļūt vēderā.
nemiers pasliktinās no rīta
Pat ja zaļumi ir labi ir praktiski iesiets mūsu smadzenēs, ar veselām ejām, kas piepildītas ar barojošām lapām, var būt grūti noturēt tās visas taisnas. Tomēr tas nedrīkst kavēt jūs piepildīt grozu ar tumšiem, lapu zaļumiem. “Divi veidi, kā uzzināt, vai ēdiens ir bagāts ar uzturvielām, ir tas, kā tie izskatās un kā viņi garšo, skaidro Jacobi. “Tumšākas krāsas un spēcīgāka garša nozīmē vairāk barības vielu!
Bet kāda ir atšķirība starp mandeles un apkaklēm? Kurie zaļumi iesaiņo vidējo olbaltumvielu perforatoru un kuri ir labāki par multivitamīniem?
Turpiniet lasīt par dažu visspēcīgāko zaļumu nolietojumu - sākot no to uzturvielu profiliem un beidzot ar garšīgākajiem katra pagatavošanas veidiem.
1. Arugula
Zaļajam, kas pazīstams ar piparīgo kodienu, ir visvairāk kalcija no visiem salātu zaļumiem. Arugula ir arī pildīta ar antioksidantiem (domāju, ka vitamīni A, C un K) un mangānu. 'Šī kombinācija ir lieliska, lai aizsargātu jūsu kaulus, saka Jacboi. Un tas var būt daudz vairāk, nekā tikai akcents uz mestiem salātiem. “Tas ir jautri izmantot kā alternatīvu mazuļu spinātiem - jūs to varat vienkārši izkost, viņa atzīmē. Viņas virtuves padoms? Mēģiniet samaisīt arugula risottos un zupās vai pievienot tos frittata.
2. Bok choy
Šis krustziežu zaļums ir ne tikai garšīgs, ja tiek apcepts ar ķiplokiem, bet arī ir veselīgas zarnas galvenais atbalstītājs. Zaļā krāsa ir pilna ar magniju un antioksidantiem un palīdz zarnām ražot vielas, kas cīnās ar iekaisumu un alerģijām. Bok Choy lapas var būt stingrākas, kas padara tās ideālas sulu pagatavošanai. Džeikobi mīļākā kombinācija? Bok choy, ābols un ingvers trīs sastāvdaļu Āzijas stila sulas pagatavošanai. Lai kaut ko ērtu mazliet vieglāk, sasniedziet Šanhajas bok choy (vairāk pazīstams kā baby bok choy) - lieliski izmantojiet kartupeļu maizi vai salātiem pievienojot kraukšķīgu glāzi.
3. Chard
Šī lapa ir diezgan laba no iekšpuses un ārpuse. Antioksidanti, dzelzs un hlorofils ir tikai dažas no barībā esošajām barības vielām, kuru kātiņos ir arī šķiedra. Zaļumā ir arī karotinoīdi, kas palīdz aizsargāt acis no kaitīgiem UV stariem, un folātu atslēga veselīgai grūtniecībai. Tas ir viens zaļums, kuru Jacobi noteikti iesaka ēst vārītu, nevis neapstrādātu. “Mandeles vārīšana palīdz izkliedēt sausās miecvielas kvalitāti,” viņa paskaidro, piebilstot, ka blanšējošā mandele arī atbrīvosies no tās dubļainās kvalitātes (tas nozīmē, ka tā uz jūsu šķīvja būs vēl vairāk Instagram vērtīga). Pārī to ar lēcām vai apbrūninātiem sīpoliem vai smalki sasmalciniet, lai iegūtu frittata. 
4. Collard zaļumi
Ja esat ēdājs uz augu bāzes, kurš ir dzirdējis šo jautājumu 'Kā jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu? atkal un atkal, šī lapa ir ieguvusi muguru. Collard zaļumi iesaiņo 5 gramus olbaltumvielu vienā tasītē. Viņi ir arī piepildīti ar kalciju, vēzi aizkavējošiem B6 vitamīniem un dabisko miega palīgvielu triptofānu. Ak, un viņi pagatavo lieliskas pusnakts uzkodas: Kā mums stāsta Jēkabi: “Jūs varat pagatavot arī čipša čipsus tāpat kā kāposta čipsus! Sadrupiniet tos virsū zupām vai ēdiet tos kā uzkodas - jūs varat būt patīkami pārsteigts, pamanot, ka tie ir pat nedaudz rūgtāki nekā viņu kāpostu ekvivalents.
5. Pieneņu zaļumi
Ēdiet savus zaļumus, ziedi. Pieneņu zaļumi nāk no tās pašas ģimenes kā saulespuķes un margrietiņas, taču tie ir tikpat barojoši kā citas lielveikalā piedāvātās līdzīgi nokrāsotās iespējas. Patiesībā tās ir visu zvaigžņu zvaigznes, kad runa ir par detoksikāciju, jo zaļumi ir lieliski aknu veselībai un pilni ar kāliju, lai saglabātu ķermeni no piemaisījumiem. Tie var būt nedaudz rūgtāki nekā tas, pie kā jūs esat pieraduši, - Jēkabi tos sauc par “zaļā mīļāko zaļiem”, taču ir veidi, kā tos lēnām pievienot savai pusdienu kārtībai. Viņa iesaka tos sajaukt kopā ar jūsu zaļajiem salātiem iesācējiem vai sasmalcināt tos un ēst tos blanšētus ar olīveļļu un citronu sulu Vidusjūras stila salātiem.
dakota Džonsona laupījums
6. Cits
Šis tumšais, barības vielu blīvs, lapu zaļš vairāk nekā līdz hype: tas ir piepildīts ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām, olbaltumvielām ... saraksts turpinās. Kale satur arī fitoķīmisko vielu kategoriju, ko sauc par glikozinolātiem - savienojumu grupa, kas palīdz detoksicēt aknas un atbalsta citas ķermeņa funkcijas. Vēl viena no super-zaļo supervarām? 'Kale pasargā mūs no ķimikālijām, kas veicina ķermeņa tauku uzkrāšanos, traukus Jacboi. Ak, un vai mēs pieminējām, cik tas ir daudzpusīgs? Masējiet to ar citronu sulu un olīveļļu salātu pamatnēm, samaisiet to savā smoothie, apcepiet zemā temperatūrā un pārvērtiet kale čipsos - iespējas ir neierobežotas. Un, ja neesat pārliecināts, no kurienes sākt, Jacobi iecienītākais veids kā ēst kāpostus ir sautēts. “Braising izceļ aromātu un piešķir tiem tekstūru ar ķermeni, bet ne pārāk daudz. Jums ir kontrole pār tekstūru, nezaudējot aromātu, viņa skaidro. Plus, eļļa palīdz jūsu ķermenim absorbēt barības vielas.
7. Mikrozaļumi
Neļaujiet viņu sīkajam lielumam apmānīt jūs, mikrotreniņi, uzturvērtību. Bet kas tieši tie ir? Mikrozaļumos ir veģetārie dzinumi (viss, sākot no arugulas līdz redīsiem), ko novāc, tiklīdz pirmās lapas izzied. Mazajos salātu zaļumos ir daudz vitamīnu, kas bieži ir daudz koncentrētāki nekā nobriedušie kolēģi. Un tā kā mikrozaļumos ir dažādu veidu klāsts, jums noteikti jādzer vairāk barības vielu, nekā var turēt viena šķirne. “Jakobi ierosina, pievienojot salātiem vai sviestmaizei mikrošķiedras laistīšanu, tas ir lielisks veids, kā pievienot garšu un barības vielas. Bet noteikti iegādājieties šos bioloģiskos produktus vai vietējo lauksaimnieku tirgū. Sīkās lapas ir trauslas un var uzkrāt baktērijas, tāpēc jūs vēlēsities parādīt viņiem nelielu papildu mīlestību.
8. Romāns
Ja jūs parasti iemetat aisberga salātus savā salātu traukā, iespējams, ir laiks to nomainīt pret kādu romu. “Jo tumšākas ir lapas, jo labāk, saka Jacobi, skaidrojot, ka krāsas dziļums atbilst uzturvērtībai. Šis salātu zaļais ir pilns ar antioksidantiem un ir arī lielisks dabisko miegu veicinošo aminoskābju triptofāna avots. Un, ja jūs kādreiz esat ēdis tikai neapstrādātus romānus, Jacobi iesaka sazaroties. “Salāti ir garšīgi, nedaudz vārīti - tiem ir lielisks riekstu aromāts, viņa atzīmē, iesakot tos viegli apmaisīt, apcepot tos ar baltvīnu. Tieši tā: romāns un vīns, kopā.
9. Spināti
Spinātus var atrast gandrīz visur - jā, pat vietējā stūra veikalā. 'Man patīk to dēvēt par ērtu, zaļu,' saka Jēkabi. Laba lieta: tas ir pilns ar vitamīniem un minerālvielām, kas izdalās atšķirīgi, atkarībā no tā, kā tiek gatavots zaļums. Kaut arī karotīni un dzelzs ir pieejamāki, kad ēdam vārītus spinātus, siltuma jutības dēļ dažas barības vielas tiek zaudētas. Par laimi, spināti ir neticami daudzpusīgi saistīts kaut kādā veidā izbaudīt to. Ja rodas šaubas, vienkārši iemetiet ar savu smūtiju sautētu spinātu un uzspiediet “maisījums”.
Vai esat gatavs iet zaļā krāsā? Iegādājiet tos svaigus zemnieku tirdziņā. Šeit ir aprakstīts, kā iepirkties kā profesionāls. Un pēc tam iekļaujiet savus iecienītos ēdienus iknedēļas pusdienu sagatavošanā, kas jūsu kolēģus padarīs ārkārtīgi greizsirdīgus.
Sākotnēji publicēts 2016. gada 21. aprīlī; atjaunināts 2018. gada 31. augustā.
visas dabiskās sveces
