Dženifera Jeitsa, bijusī balerīna, slavenā trenere un nesen atvērtās studijas Metamorphosis dibinātāja Eagle Rock apkārtnē Losandželosā, trīs gadus ir strādājusi kopā ar Vergaru, precīzi pielāgojot savu fitnesa rutīnu. Viņas Seat of Power treniņa mērķis ir palielināt jūsu ķermeņa apakšdaļas liesās muskulatūras masu, kas Yates saka, ka “ļaus jums sadedzināt vairāk kaloriju, trenējoties un pēc treniņa. Spēcīgs pamats, uz kura piecelties, rada spēku kodolā un dos jums lielāku pārliecību stāvēt augumā.
Kamēr zvaigzne vēršas pie Yates, lai iegūtu tās lielvalstis, kas veido skulptūru, trenere saka, ka pat Vergara dažreiz cīnās, lai atrastu viņu #fitspo: “Tas, ka viņa atsaucas uz trenēšanos kā & lsquo; nepieciešamo spīdzināšanu”, diezgan daudz rezumē, kāpēc viņa trenējas, paskaidro treneris. Turklāt viņa mīl ēst kūku. Meitene pēc manas pašas sirds.
Ritiniet uz leju, lai redzētu Vergara pāreju uz ķermeņa lejasdaļu tieši no treneres.
11/3 Noraidīt sienas dēli
1. Novietojiet apakšdelmus uz grīdas 3-4 pēdu attālumā no sienas vai stabila krēsla.
2. Lēnām un viegli ejiet augšup pa sienu, lai jūsu ķermenis būtu apgriezts pagrieziena stāvoklī. Iesaistiet savu serdi, pagriežot gurnus ķermeņa augšdaļas virzienā, saglabājot neitrālu mugurkaulu. Turiet 30–60 sekundes, atpūtieties 10 sekundes un atkārtojiet vēl 3 reizes.
Yates padoms: Iesācēji, iespējams, vēlēsies sākt ar kājām vai ceļgaliem uz zemes un turēt dēli pirms mēģinājuma apgriezt.
4/11
Gliemene
1. Apgulieties uz sāniem, ar roku atbalstot galvu un kaklu. Aptiniet pretestības joslu ap augšstilbiem. Salieciet ceļus un paceliet potītes no grīdas.
2. Lēnām, četros skaitļos, atveriet augšējo kāju līdz griestiem, pretojoties joslai. Lēnā, četrskaitlīgā tempā atgrieziet augšējo kāju, lai sasniegtu apakšējo kāju.
Yates padoms: Saspiediet ārējo glute muskulatūru, atverot kājas viens no otra 60 sekundes uz katru kāju. Turiet atvērtu pēdējās 10 sekundes, lai tiešām justos nolaupītājs un slūžas aktivizējas.
pērtiķu stieņa vingrinājums11/5
Bende
1. Nometiet ceļus uz viena ceļa ar apakšdelmiem, kas novietoti uz grīdas, elkoņiem zem pleciem. Aptiniet pretestības joslu ap apakšējo ceļgalu, kamēr otrs gals atrodas otras pēdas apakšdaļā.
2. Paceliet kāju ar pretestības joslu, kas piestiprināta pie pēdas. Turot 90 grādu leņķi ar kāju, izspiediet glute muskuli, paceļot kāju 2 reizes uz augšu un 2 lēnām. Uzstājieties 60 sekundes, pēc tam mainiet kājas.
Yates padoms: nenolaidiet ceļgalu zem gūžas augstuma - mērķis ir radīt spriedzi pretestības joslā.
6/11
Hamstringa čokurošanās
1. Apgulieties uz muguras, gurni ir līdzsvaroti uz plecu lāpstiņām. Novietojiet papēdi uz putu veltņa centra. Pagariniet pretējo kāju augšpus griestiem, lai palīdzētu pacelt gurnus uz augšu.
2. Lēnām, četros skaitļos, pārvietojiet kāju un pēdu, kas atrodas uz putu veltņa, un lēnām atlieciet atpakaļ, apturot potīti zem ceļa. Pārvietojot putu veltni, izspiediet glute muskulatūru un šķēršļus. Veiciet 60 sekundes ar katru kāju.
Yates padoms: ja jums nepieciešama palīdzība, novietojiet rokas zem muguras, lai gurni būtu augsti un pievienotu papildu atbalstu.
iet pēc tevis11/7
Kāju pacēlāji
1. pieceļoties, ap potītēm apvelciet apļa pretestības joslu. Turiet krūtīs augstu paceltu un izstiepiet aizmugurējo kāju prom no atbalsta kājas lēnā, četros skaitļos. Pretoties joslai, paceliet kāju uz augšu. Lēnām nolaidiet kāju. Saspiediet savu glute muskuli un iesaistiet savu kodolu. Dariet 60 sekundes, katru kāju.
Yates padoms: Atveriet paceļamās kājas gurnu, lai gliemežu ārpuse būtu saspringta. Krūškurvja turēšana vertikālā stāvoklī ļaus stimulēt arī muguras lejasdaļu un ķermeņa augšdaļu.
11/8
Sienas sēdēšana
1. Sēdiet ar muguru pret sienu. Salieciet ceļus, novietojot tos tieši virs potītēm. Ievadiet papēžus grīdā, kamēr piespiedat muguras lejasdaļu pret sienu. Turiet nekustas vismaz 90 sekundes, bet līdz 2 minūtēm - īstam izaicinājumam!
Yates padoms: četrgalvu galiem jābūt paralēli grīdai un ceļgaliem 90 grādu leņķī, lai vislabāk stimulētu četrinieku un glutes. Pieredzējušiem klientiem turiet svaru krūšu centrā.
9/11
Pastaiga slīpumā
1. Atkarībā no līmeņa paceliet skrejceliņu līdz 6 procentu slīpumam un ātrumam 3,0-5,0 mph. Staigājiet 2 minūtes. Pēc tam katru minūti palieliniet slīpumu par 1-2 procentiem augstāk. Staigājiet 20-30 minūtes, sūknējot rokas, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Pieredzējuši klienti var pacelt rokas taisni līdz griestiem, lai vairāk iesaistītu serdi.
Yates padoms: ja jums nav piekļuves skrejceļam, dodieties pārgājienā vai kāpiet pa kāpnēm vai ejiet augšup. Lai iegūtu maksimāli kaloriju, vispirms veiciet izturības treniņu, pēc tam kardio!
11/10
Quad Stretch
1. Stāviet ar vienu kāju uz grīdas. Uz pretējās kājas salieciet ceļgalu un aiz muguras satveriet pēdas augšdaļu.
2. Novietojiet ceļus kopā un viegli piespiediet saliektās kājas pēdu glute muskuļa virzienā. Turiet 20-30 sekundes, kad jūtat stiepšanos četrgalvu galos. Mainiet kājas un atkārtojiet.
11/11
Putu velmēšana
1. Pašmofasciālu atbrīvošanu - vienkāršu veidu, kā atslābināt saspringtos muskuļus - parasti veic ar putu veltni. Piespiediet maigu spiedienu, ripinot uz priekšu un atpakaļ uz savu IT Band, siksnu, teļa muskuļiem un četrgalvu.
Yates padoms: neizlaidiet šo soli! Tas palīdzēs atveseļošanā un palīdzēs muskuļiem atgriezties elastībā, veselībā un pareizi darboties.
Ja vēlaties turpināt svinīgi apstiprināto sviedru festivālu: iemācieties sumo ievilināt, piemēram, J.Lo. Vai arī izmēģiniet Blake Lively piecu dienu fitnesa rutīnu.
