Kad es pirmo reizi atklāju skrejceļš intervāla apmācību, man bija grūts brīdis. Sadalot manu treniņu koduma lieluma gabalos, jutos daudz pieejamāka, nekā piespiest sevi apņemties darboties vienā tempā 30 plus minūtes. Tas ļāva visam biznesam doties uz sporta zāli vairāk justies kā spēlei, nevis darbam. Un nesen esmu atradis vēl efektīvāku veidu, kā padarīt sviedru sesijas sīkākas, izmantojot metodi 5-4-3-2-1. Ja jūs vēl neesat dzirdējis par “fartlek”, sagatavojieties pārdomāt, kā jūs trenējaties.
Pirms es iedziļinos niecīgajā treniņa uzbūvē, parasti tas nozīmē, ka treniņam jāpiemēro mentalitāte. Jūs sākat sākt ar lielākiem intervāliem un laika ziņā saudzīgi (5 minūtes, 5 minūtes; 4 minūtes, 4 minūtes; 3 minūtes, 3 minūtes; 2 minūtes, 2 minūtes; 1 minūte, 1 minūte), vienlaikus palielinot ātrumu no jūsu sliekšņa intervāliem. Kamēr jūs pieliekat vairāk pūļu līdz beigām, laiks jūtas kā tas peld tikpat ātri kā kājas.
Pēc Ņujorkas Mile High Run Club galvenā trenera Korina Ficdžeralda teiktā, šāda veida pieejas piemērošana skrejceliņu sesijai ir pazīstama kā fartlek, zviedru vārds ātruma spēlei. 'Viņa man saka, ka ideja, ka jūs ātri ejat, tad atveseļosies, pēc tam ātri iet noteiktā laika posmā. “Ja jums ir atveseļošanās laika bloks, uz kuru jūs strādājat, tas jums garīgi palīdz. Jūs zināt, ka tuvojas atveseļošanās un ka, ja jūs stingri spiežat tikt pāri kuprim, jums nāks jauks skriešanas periods vai atpūtas laiks.
Turklāt viņa piebilst, ka, veicot aktīvu atveseļošanos (vai strādājot apmēram 65 procentos no jūsu maksimālās piepūles līmeņa), nevis atjaunojošos pastaigas, tas palīdz uzlabot arī jūsu izturību un izturību virsstundās. Uzturēšanās tajā zonā, kurā jūs joprojām strādājat, un sirds ritms netiek pilnībā samazināts, uztur jūs šajā tauku dedzināšanas zonā. Tāpēc, ja tuvojies tikai savam slieksnim un neesi sasniedzis savus 100 procentus, tas nozīmē, ka tev nevajadzēs atgūties pie nulles procentiem, viņa saka.
katru dienu ēst vienu un to pašu
Fartlek ir slepkavas stratēģija jūsu skrejceļš treniņam, bet tas nozīmē arī griešanos, kāpņu spieķi, elipsi un citu.
Ļaujiet man paskaidrot, kā darbojas 5-4-3-2-1, un kā jūs to varat pielāgot jebkuram treniņa aromātam.
Ficdžeralds iesaka šo treniņu dažādību ieplānot jūsu grafikā apmēram divas reizes nedēļā, atstājot starp tām daudz laika atveseļošanai. Ja vēlaties, varat saīsināt aktīvās atveseļošanās porcijas, lai treniņš būtu nedaudz izaicinošāks. Vai arī, ja jums ir vairāk laika, ko veltīt sporta zālei, varat sākt ar lielāku numuru nekā pieci un strādāt savu ceļu uz leju.
5 minūtes: Aktīva atkopšana (aptuveni 65 procenti no jūsu maksimālā piepūles līmeņa)
5 minūtes: Sliekšņa temps (pie 80 līdz 90 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma)
4 minūtes: Aktīva atveseļošanās
4 minūtes: Sliekšņa temps (nedaudz palielinieties no pēdējā sliekšņa intervāla)
3 minūtes: Aktīva atveseļošanās
3 minūtes: Sliekšņa temps (nedaudz palielinieties no pēdējā sliekšņa intervāla)
2 minūtes: Aktīva atveseļošanās
2 minūtes: Sliekšņa temps (nedaudz palielinieties no pēdējā sliekšņa intervāla)
1 minūtes: Aktīva atveseļošanās
1 minūtes: Sliekšņa temps (nedaudz palielinieties no pēdējā sliekšņa intervāla)
Nomierinies!
Ābolu sidra etiķis vannā
Pēc psihologa teiktā, kā orientēties sporta nemieru zālē. Plus, kāpēc jums noteikti vajadzētu sevi uzmundrināt no iesildīšanās līdz vēsumam.
