Ir droši teikt, ka viena lieta, ar kuru mēs visi nodarbojamies, ir stress. Cīņa ir īsta, puiši. Ikdienas piesātināšana var būt milzīga, strādājot vairāk nekā 40 stundas nedēļā, atrodot laiku fiziskām aktivitātēm, cenšoties ēst veselīgi un mēģinot kaut nedaudz līdzināties sabiedriskajai dzīvei. Un no tā izrietošais stress var pilnībā sagraut jūsu dzīvi (sveicieni, pūtītes un bezmiega naktis), it īpaši, ja jūsu rīcībā nav tādu rīku kā joga, CBD eļļa vai meditācijas, kas palīdzētu jums to pārvaldīt.
Ir vēl viena modalitāte, kas īpaši izstrādāta, lai palīdzētu jums tikt galā ar stresu, un, iespējams, par to vēl neesat dzirdējis: MBSR. Kas ir MBSR, jūs varētu brīnīties? Īsumā par uzmanību balstīta stresa mazināšanai, tā ir astoņu nedēļu dzīva apzinātības programma, kuru 1979. gadā izveidoja Jons Kabāts-Zinns. Padomājiet par to kā par meditācijas terapiju, kas ir viss, kas jūsu izpratni nodod pašreizējam brīdim, saka Elīza Goldšteina, PhD, līdzautore. Rūpīgas dzīves centra Rietum Losandželosā dibinātājs un prātīgas dzīves kursa izveidotājs.
Sākotnēji MBSR tika izveidots, lai palīdzētu cilvēkiem ar hroniskām slimībām iemācīties savādāk saistīties ar sāpēm un tādējādi mazināt stresu un ciešanas. Kopš tā laika tā ir pielāgota cilvēkiem, kuri nodarbojas ar jebkāda veida stresu - trauksmi, attiecību cīņām vai emocionālām sāpēm.
skūpstāmies pirmajā randiņā
Padomājiet par MBSR kā meditācijas terapiju, kuras mērķis ir jūsu izpratnes atjaunošana pašreizējā brīdī
Šeit Dr. Goldsteins dziļi padziļinās, lai pastāstītu par MBSR būtību, tās priekšrocībām, to, ko sagaidīt no kursa, un dažus vienkāršus uzmanības vingrinājumus, ar kuriem jūs varat sākt praktizēt ASAP.
Tātad, kā darbojas MBSR?
'Stress ir pamatā visdažādākajām ciešanām, kas tur ir,' saka Dr Goldstein. „Neatkarīgi no tā, vai tā ir trauksme, depresija, atkarību izraisoša izturēšanās, slikti ieradumi, stress darbā vai dzīves pārpūles sajūta. Vienmēr būs stress un sāpes, bet tas, kā mūsu prāts to saista, palielina mūsu ciešanas.
Citiem vārdiem sakot, kad mēs stresojam no stresa un mēģinām aizbēgt no tā, rezultāts ir tikai tāds, ka tiek radīts vēl vairāk stresa, faktiski tikai padarot mūs justies vēl sliktākus. Tas ir apburtais cikls. MBSR palīdz cilvēkiem pārtraukt šo ciklu, iemācot viņiem redzēt stresu un sāpes citā gaismā, kas, savukārt, samazina ciešanas.
MBSR māca jums, kā izmantot savu prātu un kontrolēt stresu. Un, kad jums liekas, ka jūs to kontrolējat, tas liek justies labāk un izturīgāk, kas dod jums garīgo enerģiju koncentrēties uz lietām, kas jūs padara laimīgus.
Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuri nodarbojas ar hroniskām slimībām. Dr Goldstein saka, ka mēs esam ieprogrammēti ienīst sāpes un cenšamies no tām attālināties, bet, kad mēs to darām, tas ķermenim pievieno vēl vienu stresa slāni, kas tikai pastiprina slimību un apgrūtina atveseļošanos.
Atrisinājums? Pieņemšana. Ja jūs vienkārši ļaujat tam būt un ļaujat sev vairāk būt klāt un apzināties, ka jums ir izvēle, kā skatāties un reaģējat uz sāpēm, sāpes svārstās, nevis paliek hroniskas, saka Dr. Goldšteins.
Viņš to saka, sakot, ka MBSR māca jums, kā izmantot savu prātu un kontrolēt stresu. Un, kad jums liekas, ka jūs to kontrolējat, tas liek justies labāk un izturīgāk, kas dod jums garīgo enerģiju koncentrēties uz lietām, kas jūs padara laimīgus.
Kādas ir MBSR priekšrocības?
Acīmredzot MBSR ieguvums numur viens ir stresa samazināšana (protams, tas ir iekšā vārds). Bet šis ieguvums nav par ko izbiedēt - tas ir milzīgs. Vai jūs varat iedomāties, ka svētlaimīgi izlaižat dzīvi, bez stresa, kas jūs nosvērtu? Apbrīnojami.
Tātad kā vai tieši MBSR liek jūsu stresam izkausēt? Ir pierādīts, ka programma palīdz attīstīt jaunus neironu savienojumus hipokampā - tajā smadzeņu daļā, kas saistīta ar mācīšanos un atmiņu, saka Dr. Goldsteins. Aktivitāte tiek pārcelta arī uz jūsu smadzeņu daļu, kur dzīvo pozitīvas emocijas, tāpēc jūtaties laimīgāki un mazāk stresa.
Turklāt piesardzība nomierina jūsu nervu sistēmu, tāpēc jūsu ķermenis visu laiku neatrodas paaugstināta stresa stāvoklī, sadedzinot visu enerģiju, līdzīgi kā pārslogots interneta pārlūks. 'Kad datoram ir atvērts pārāk daudz cilņu, pēkšņi tas sabrūk, saka Dr. Goldsteins. 'Tas ir tāpēc, ka tas strādā patiešām smagi, un, ja aizverat kādu no šīm cilnēm un vairāk koncentrējaties uz varbūt kaut ko, kas šobrīd ir svarīgs, jūsu smadzenes nedarbojas tik smagi, lai jūs neliktu sevi tik daudz.
Ko jūs varat sagaidīt no kursa?
MBSR klases parasti tiekas uz 2,5 stundu nedēļas sesijām astoņu nedēļu laikā. Programma ietver arī atkāpšanos visas dienas garumā. Visā valstī ir tūkstošiem MBSR skolotāju, tāpēc ātra Google meklēšana var palīdzēt jums atrast vietējo klasi. Lai gan tas bija ideāli izstrādāts personīgai uzņemšanai, Dr. Goldsteins saka, ka ir arī dažas tiešsaistes versijas, kuras varat arī ņemt.
Katru nedēļu jūs apgūsit gan formālu, gan neformālu uzmanības novēršanas praksi, ko ieviest savā dzīvē. Dr Goldstein saka, ka formālās prakses ir vingrinājumi, kuru veikšanai ir nepieciešams zināms laiks (parasti 30–45 minūtes dienā). Kā alternatīva neoficiālām praksēm nav vajadzīgs papildu laiks, jo tās var viegli izmantot jūsu dienā.
Programmā ir arī diskusiju un izziņas daļa, kuras laikā skolotājs ir pieejams, lai palīdzētu dalībniekiem izprast praksi un vairot viņu izpratni, saka Dr. Goldšteins. Un, tā kā kurss tiek pasniegts grupas apstākļos, studenti var izmantot arī mācīšanos viens no otra.
Un, lai arī astoņas nedēļas ir pamatīgs laika sprīdis, lai spētu internalizēt praksi un integrēt to ikdienas dzīvē, Dr. Goldsteins saka, ka MBSR patiešām ir tikai ievadprogramma saprātīgai dzīvei. Izmantojot citus kursus, varat ienirt dziļāk un pārdomāt savu dzīvi nākamajā līmenī. Un tāpat kā ar jebko citu, jo ilgāk to darīsit, jo labāk varēsit izveidot ilgtspējīgu praksi un jo vairāk varēsit gūt rezultātus.
Izmēģiniet 5 pamata MBSR vingrinājumus
1. Iesācēja prāts
Sāciet iegremdēt pirkstus prātīgumā ar iesācēja prāta vingrinājumu, kas liek jums pamanīt kaut ko tādu, it kā tā būtu pirmā reize, kad jūs to jebkad esat redzējis, saka Dr. Goldšteins. Iedomājieties, ka jūs tikko piezemējāties uz Zemes no kosmosa. Kā jūs pirmo reizi skatītos uz, teiksim, rozīni?
Tiešām pievērsiet uzmanību uzmanības objektam ar nodomu un zinātkāres sajūtu, vienlaikus iesaistot visas maņas. Jūs pamanīsit lietas, kas jums nekad agrāk nav bijušas, un izpelnīsities viņiem jaunu atzinību, saka Dr. Goldstein. Šīs paaugstinātās izpratnes pievēršana priekšmetiem un lietām, ko mēs darām katru dienu, var būt diezgan pamatīgs. Tādas vienkāršas lietas kā ēšana, pastaigas, duša vai trauku mazgāšana var šķist maģiski.
keto ogļhidrātu riteņbraukšana
2. Ķermeņa skenēšana
Šis rituāls ir viena no pirmajām formālajām meditācijas praksēm, ko apgūsit MBSR, saka Dr. Goldsteins. Viņš skaidro, ka ķermeņa skenēšanas vingrinājuma mērķis ir piezemēt sevi ķermenī un trenēt prātu, lai viņš būtu vairāk klāt. Atkarībā no tā, cik daudz laika jums ir pieejams, jūs to varat darīt no 3 līdz 10 minūtēm.
Sāciet, sēžot vai guļus, aizverot acis un palielinot ķermeņa izpratni. Sāciet ar kājām un ar ziņkārību pamaniet visas sajūtas. Pēc tam pievērsiet uzmanību kājām. Turpiniet lēnām virzīties līdz pat galvas augšdaļai, apstājoties pie katras ķermeņa daļas un uz dažiem mirkļiem veltot tai visu uzmanību. Visbeidzot, pievēršot uzmanību atkal elpai.
3. Lovingkindness prakse
Labu ideju nosūtīšana sev un citiem ir laba ideja, un tieši ar to ir domāta lovingkindness meditācijas prakse. Lai to izdarītu, doktors Goldšteins iesaka aizvērt acis un veikt dažas dziļas elpas. Iedomājieties, ka kāds cilvēks, kuru jūs mīlat, sēž priekšā jūsu acīs. Novietojiet roku pār krūtīm, lai palīdzētu jums sazināties ar sirdi un izkoptu tās siltās un izplūdušās mīlestības jūtas.
Iedomājieties, sakot savam mīļotajam: 'Lai tu būtu laimīgs. Lai jūs būtu vesels ķermenī un prātā. Vai jūs varat būt drošs un pasargāts no iekšējā un ārējā kaitējuma. Lai jūs būtu brīvs no bailēm, kas jūs aizkavē. (Jūtieties brīvi spēlēt ar tekstu, lai tas jums šķistu autentisks.)
Turpiniet dziļi elpot un atjaunot saikni ar sirdi. Tad atkārtojiet procesu, šoreiz sūtot mīlestību pret sevi. Pēc tam atkārtojiet procesu vēlreiz ar kādu, kuru jūs ļoti labi nepazīstat, piemēram, ar sievieti, kura, piemēram, katru nedēļu veido jūsu smūtiju pēc spinēšanas nodarbības, un atkal ar kādu, kurš jūs šobrīd satrauc vai kaitina.
Noslēdziet piesardzības rituālu, paplašinot savu mīlestību visā pasaulē un novēlot visiem laimi, veselību un drošību. Visbeidzot, veltiet laiku, lai garīgi pateiktos cilvēkiem, kurus jūs redzējāt savas prakses laikā.
4. STOP prakse
STOP prakse (kas apstājas, atvelciet elpu, novērojiet un turpiniet) ir īsa un mīļa divu līdz trīs minūšu prakse, kuru varat smidzināt visas dienas garumā, kad vien nepieciešams neliels atiestatījums. 'Tas ir kā mini meditācija, saka Dr. Goldstein.
STOP prakse (kas apstājas, atvelciet elpu, novērojiet un turpiniet) ir īsa un mīļa divu līdz trīs minūšu mini meditācija, kuru varat aplaistīt visas dienas garumā, kad vien nepieciešams neliels atiestatījums.
Vienkārši pārtrauciet visu, ko darāt. Atrodieties ērti jebkurā vietā, kurā atrodaties, un nedaudz elpojiet. Ievērojiet to, ko jūs šobrīd piedzīvojat. Pārbaudiet, vai ķermenī nav sajūtu. Pievērsiet uzmanību visām emocijām, kuras jūs jūtat. Pārbaudiet arī savu prātu. Vai tas ir apjucis vai koncentrējas uz nākotni vai pagātni? Jebkurā gadījumā atjaunojiet savu izpratni attiecīgajā brīdī. Pēdējais solis ir noteikt, kas šobrīd ir svarīgi pievērst uzmanību, turpinot savu dienu.
5. Informētības prakses debesis
labākie beztaras ēdieni
Šis vingrinājums prasa apmēram sešas minūtes, un jūs to varat praktizēt jebkurā laikā un vietā. Sāciet, aizverot acis un veicot dažas dziļas elpas. Pēc tam koncentrējiet savu izpratni uz skaņām. 'Iedomājieties, ka jūsu prāts ir tikpat plašs kā debesis, saka doktors Goldsteins. '(Ir) milzīgs plašums. Un debesīs parādās un pazūd skaņas.
Darbs ir tikai klāt un ļauj un pamana dzīves izvēršanos.
Tad koncentrējiet savu uzmanību uz visām sajūtām, kuras jūtat šajās plašajās debesīs. Ļaujiet šīm sajūtām būt un pamaniet, ka tās nāk un iet. Tālāk koncentrējieties uz domām. Darbs ir tikai klāt un ļauj un pamana dzīves atklāsmi, saka Dr. Goldšteins. Visbeidzot, sašauriniet uzmanību atpakaļ uz elpu.
Citu ārstniecisko darbību tirgū? Izmēģiniet cjigun meditāciju vai šīs jogas kustības, kas jūtas kā masāža.
