Ja jūs jūtaties mazliet dūtaini un gatavojaties apmeklēt sporta zāli vai, vēl ļaunāk, jūs jau esat tur un nevarat pārtraukt fartingu, jūs varētu apstāties un pats padomāt, ko. ir. iet. ieslēgts.? Protams, tas novērš uzmanību, un jā, arī nejūtas lieliski, ja būtu neomulīgs vēders, kad jūs mēģināt, jūs zināt, stiprināt savu kodolu un pārējos muskuļus. Bet tas liek atcerēties vienu ļoti specifisku jautājumu: Kāpēc šķiet, ka piemērotība tiešām palielina zobu daudzumu tvertnē?
“Gāzi zarnās ražo tur esošie mikrobi. Viņi ēd pārtikas produktus, kurus mēs nesagremojam, un tos raudzējam, kā rezultātā rodas gāze, saka Kate Scarlata, RD un GI un IBS eksperte. “Mēs varētu pamanīt zemāku GI gāzu pārvietošanos fiziskās slodzes laikā, jo vingrinājumi var stimulēt gāzes kustību zarnās. Tātad, ja jūs ēdat pirms vingrinājumiem, jums varētu rasties šie gāzes burbuļi. Labās ziņas ir tas, ka jums nav jācieš no sāpēm šajās minūtēs. Izmantojot dažus vienkāršus dzīvesveida padomus un vingrinājumus, jūs varat samazināt gāzi pirms vingrinājumiem un atbrīvoties no tā arī treniņa laikā. Svētī.
pēc aborta kopšanas pārtika
1. Pirms treniņiem gudri izvēlieties ogļhidrātus
Jums ir nepieciešami ogļhidrāti, lai palīdzētu treniņam nodrošināt tūlītēju un ilgtspējīgu enerģiju, taču daži ogļhidrāti ir labāki nekā citi gāzes ražošanas ziņā. Grāvis slikti uzsūcas, fermentējami ogļhidrāti dažas stundas pirms došanās uz sporta zāli. 'Tajos ietilpst pupiņas, sīpoli, ķiploki un lielas kviešu porcijas, tik liels, kraukšķīgs bagelis, saka Skārlata. 'Samazinot pārtikas avotus jūsu mikrobiem, jūs samazināsit to gāzu veidošanos zarnās, viņa saka. Uzpildiet treniņu ar rīsiem, kartupeļiem vai auzu pārslām, kas ir zemāk ātri raudzējamos ogļhidrātos.
2. Regulāri lietojiet probiotikas
Kaut arī tas nav ātrs labojums, lietojot probiotikas un ēdot ar probiotikām bagātu pārtiku un dzērienus, treniņš būs vēderā priecīgs un mazāks gāzes risks. Pārmērīga gāzes daudzums neatkarīgi no tā, vai strādājat, vai ne, parasti ir nesabalansētas zarnu floras rezultāts. Ir daudz pagaidu labojumu, taču, lai ilgtermiņā novērstu šo gāzi, jums būs jābalansē zarnu mikrobioms, saka Lisa Richards, dietoloģe un Candida diētas radītāja.
Vissvarīgākais solis ceļā uz veselīgu mikrobiomu ir probiotiku lietošana kapsulās un ēdamās formās. “Raudzēti pārtikas produkti var saturēt ļoti daudz labvēlīgu baktēriju, dažreiz simtiem dažādu celmu. Labi piemēri ir kefīrs, jogurts, skābēti kāposti un kimči. Iekļaut tos savā uzturā ir viegli, un to var izdarīt jebkurā diennakts laikā, viņa saka. (FWIW: Tas ir savādāk, ja ēst pārtiku, kas jau ir raudzēta, nekā pārtiku, kas fermentēsies jūsu zarnās un radīs ķekars gāzes.)
3. Pārtrauciet gulēt šos šķidrumus
Ja esat dehidrēts, protams, dzeriet nedaudz ūdens, bet, ja neesat super izslāpis un esat tikai dūšains, novadiet dzērienus uz atlikušo treniņa laiku, jo tas palīdzēs atvieglot gāzes ražošanu. “Vingrošanas laikā mēģiniet izvairīties no šķidruma dzeršanas. Šķidrumu samazināšana intensīvas fiziskās slodzes laikā bieži nozīmē arī neliela gaisa norīšanu. Lielākā daļa no tā tiks sabojāta, bet daži var nonākt jūsu tievajās zarnās, saka Ričards. Ja jums ir jādzer ūdens, mēģiniet pagaidīt pārtraukumu treniņā vai vismaz zemākas intensitātes periodu, viņa iesaka.
ziepes vai ķermeņa mazgāšana
Un jūs pat varētu apsvērt iespēju saldos sporta dzērienus novadīt kopā. Lai gan jūs varat panākt, ka elektrolīti tiek pastiprināti vingrināti, lai hidratētu, jūs vēl vairāk traucēsit kuņģi, jo cukurs nav labs gremošanai, saka Abby Schmidt, CPT un Studio Three Interval instruktors.
4. Esiet piesardzīgs elpai
Vērojiet savu elpu. Ja jūs esat ārkārtīgi satraukts un nevēlaties aktīvi atbrīvoties, bet vairāk pieradiniet vēderu un samaziniet farts un vēdera uzpūšanos, samaziniet gaisa daudzumu, kas ķermenī nonāk no ārpuses. 'Ja jūs esat vairāk augstas intensitātes junky, es iesaku veikt šos pārtraukumus, kad tie nāk. Ieelpojiet caur degunu un caur muti, saka Šmits. Pārāk ieplūstošais gaiss palielinās gāzi, tāpēc, ieelpojot caur degunu, jūs pazemināt daudzumu.
5. Vienkārši… izlaidiet gāzi
Jūtaties kā dūmaka, bet apkārt, ko ieskauj citi vingrotāji? Dodieties īsā pārtraukumā un atvainojieties uz vannas istabu vai klases stūrīti, lai privāti pārvadātu degvielu un pēc tam justos ērtāk visu atlikušo treniņa laiku (tomēr redaktora piezīme: pagaidiet līdz sprinta beigām, ja jūs esat tādā klasē kā Bārijs, lai padarītu “daudz vairāk izjūtu”. 'Skārlata saka, ka jogas pozīcijas, piemēram, bērna pozas vai ceļgali līdz krūtīm, var palīdzēt jūsu ķermenim atbrīvot gāzi, jo tās var stimulēt resnās zarnas, lai gāze varētu viegli pārvietoties un iziet no ķermeņa. Varat arī izmēģināt iegurņa pamatnes fizikālo terapiju, kas var palīdzēt jūsu iegurņa pamatnei atpūsties un noņemt lieko gāzi.
Padomājiet par tiem kā kustībām, kas darbojas jūsu iegurņa muskuļos un kodolā. “Jebkurš vingrinājums, kas liek jums pievilkt pamatni, var izraisīt gāzi. Vienkārši sakot, ja jūs saspiežat vēdera pogu mugurkaulam, jūs arī izdarījat spiedienu uz kolu un burtiski izspiežat degvielu, saka Schmidt. Tas nozīmē, ka visi dēļi, vēdera darbs un tupus palīdzēs atbrīvot šo ieplūdušo gāzi. Varat to izstumt, jo tas palīdz izkustināt iesprostoto gāzi, vai arī veikt vingrinājumus, piemēram, dēļu vai reverso spiedienu, no kuriem divi rada spiedienu uz jūsu iekšpusi un palīdz izstumt gāzi, ierosina Šmits.
FWIW, tā ir super Jogas laikā bieži pierīvējas (jo tas ir noticis ar mums visiem). Un šeit ir aprakstīts, kā zvērests var uzlabot jūsu treniņu.
