Neticami ola. Varbūt daudzpusīgākais ēdiens (papildus mūsu mūžīgi pirmajam numuram, kartupeļiem), olas, ar vieglumu var iemest gandrīz jebkurā receptē. Skumji galda salāti? Pievienojiet cieti vārītu olu un apgrieziet to sagrieztu otrādi.
Tomēr olšūnas gadu desmitiem ilgi ir cietušas no ne tik lieliskās reputācijas. Atcerieties visu olu baltumu lietu? Un kā visi bija panikā par holesterīna saturu? Tagad, kad olas atgriežas mūsu šķīvjos, šī rep padara viņu patieso veselības vērtību mazliet neskaidru.
Mēs gatavojamies taisīt rekordu. Par jaunāko epizodi Jūs pret pārtiku, Nu + Labā uz uzturu vērsta YouTube sērija, mūsu reģistrētā dietologa Tracy Lockwood Beckerman, MS, RD, informācija par olām, kuras viņa dēvē par “dabas multivitamīniem.
Tātad… vai olas ir veselīgas vai kas?
TL; DR versija: Olas ir veselīgas (piemēram, patiešām veselīgas), jo tās ir piepildītas ar labiem vitamīniem un minerālvielām, piemēram, holīnu, dzelzi, D vitamīnu, A un B vitamīniem, saka Bekermans.
banānu mizas miegs
Saskaņā ar USDA: lūk, ko jūs iegūstat lielā, veselā, neapstrādātā olā:
- Kalorijas: 70
- Tauki: 4,75 g
- Olbaltumvielas: 6,28 g
- Šķiedra: 0 g
- Ogļhidrāti: 0,36 g
- Cukurs: 0,18 g
Runājot par īpašām priekšrocībām, ko varat iegūt porcijā no olām, šeit ir īss Beckerman piedāvājums.
1. Olas ir lielisks olbaltumvielu avots. Tikai vienā olā ir 6 grami olbaltumvielu (skatīt iepriekš). 'Olas satur visas neaizstājamās aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, saka Bekermans, padarot to par pilnīgu olbaltumvielu avotu. (Šīs ir labas ziņas veģetāriešiem, kuri var cīnīties, lai iegūtu pietiekami daudz neaizvietojamo aminoskābju tikai no augiem.) Turklāt jūsu ķermenis spēj pilnībā absorbēt olbaltumvielas no olām, lai palīdzētu pazemināt asinsspiedienu, optimizēt kaulu veselību, un palīdz palielināt muskuļu masu, viņa saka.
2. Viņi nāk par labu jūsu smadzenēm. Olās ir daudz holīna, uzturviela Bekmens sacīja, ka tai ir liela nozīme nervu sistēmas veselībā. Tas ir svarīgi arī augļa attīstībai.
fila disruptor izmēru noteikšana
3. Viņi ir pildīti ar dzelzi. Tikai vienā olā ir 1 mg dzelzs, apmēram 5 procenti no jūsu ieteicamās dienas devas. 'Dzelzs palīdz novērst nogurumu un palielina jūsu imūnsistēmas stāvokli,' saka Bekermans. Tas arī palīdz jūsu asins šūnām pārvadāt skābekli visā ķermenī un tiek izmantots, lai radītu garastāvokli regulējošu serotonīnu.
4. Tie stiprina kaulus un zobus. Tas ir tāpēc, ka viņi ir piepildīti ar D vitamīnu, grūti iegūtu barības vielu, kas arī regulē imūnsistēmu, saka Bekermans.
5. Olas ir pārsteidzošs antioksidantu avots. Mēs parasti domājam, ka antioksidanti ir augļu un dārzeņu lieta, bet Bekermans saka, ka olas faktiski satur A vitamīnu, svarīgu antioksidantu, kas ir labs jūsu ādai.
Kas par holesterīnu olās?
Cilvēki gadiem ilgi krāpj olas, jo ir pārliecība, ka holesterīns olu dzeltenumos mūs var pakļaut lielākam sirds slimību riskam. Pretrunīgi vērtēts (un daudz diskutēts) pētījums JAMA no šī gada marta konstatēja, ka lielāks olu un cita uztura holesterīna patēriņš ir saistīts ar lielāku sirds un asinsvadu slimību risku. Bet Bekmens norāda, ka ņem šo olu ēnojumu ar sāls graudu.
'Bija agrāk teikts, ka olu dzeltenumi paaugstina holesterīna līmeni un palielina mūsu iespējas saslimt ar sirds slimībām, insultu utt.,' Viņa saka. 'Bet pašreizējie pētījumi (galvenokārt) liecina, ka olām nav saistības ar holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs un tās faktiski varētu palīdzēt paaugstināt labā holesterīna līmeni.
pietupieni ar lentēm ap ceļiem
Pēc Bekermana teiktā, uztura holesterīns ļoti maz ietekmē holesterīna līmeni asinīs. Holesterīna līmeni asinīs, kas veidojas aknās, daudz vairāk ietekmē trans- un piesātinātie tauki, nevis uztura holesterīns. Tātad jūs un omlete varat atpūsties viegli, ja vien ar mēru patērējat dzeltenumu. Pētījumi rāda, ka, ēdot olu dienā, patiesībā var samazināties sirdsdarbības risks.
Kādi ir veselīgākie olu ēšanas veidi?
Izvēloties, kā ēst olas, Bekermans iesaka mīksti vārītas vai sautētas olas, jo to vārīšana super augstā temperatūrā var izvadīt dažas uzturvielas (sk. Ceptas un cieti vārītas šķirnes).
Viņa arī iesaka ēst jūsu olas ar lapu zaļumiem (jo olās esošais D vitamīns labāk palīdzēs jūsu ķermenim absorbēt veģetos esošo kalciju) avokado (jo tauki palīdzēs jūsu ķermenim absorbēt olu K vitamīnu) un jā, veselīgas cietes. “Cietes, piemēram, kartupeļi, ir lieliska puse. Olu apvienošana ar ogļhidrātiem, piemēram, augļiem, saldajiem kartupeļiem vai auzām, ir lieliska, lai regulētu cukura līmeni asinīs, viņa saka.
Tomēr viņa neiesaka ēst olas ar desu vai citu taukainu gaļu. Tas pats attiecas uz sieru. (Tas ir daudz piesātināto tauku vienā sēdē.) Skumji jaunumi visiem, kuri paļaujas uz savām BEC brokastu galotnēm, lai no rīta tos dabūtu. Bet Bekermanim ir labāks variants: WGBESA, pilngraudu maizes, olu, spinātu un avokado kombinācija. Padarīsim to par lietu.
Ja esat noguris no tām pašām vecajām olšūnām, uzlabojiet savas olas ar šīm piecām jaunajām receptēm. Un kurš saka, ka auzu pārslas nevar būt pikantas? Ne mēs. Šeit ir četras iespējas, kā apvienot abas ar garšīgām, olbaltumvielām pildītām brokastīm.
