Ikviens cilvēks ir gatavs augt un novecot - tas ir tikai fakts. Bet tas, kā * mēs novecojam, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, un ir veidi, kā jūs * varat * palēnināt procesu, saka Robins Berzins, MD, Funkcionālās medicīnas prakses Parsley Health izpilddirektors. Šeit Well + Good padomes loceklis dalās ar saviem medicīniski atbalstītajiem ieteikumiem optimālai novecošanai. Izpildiet to šodien, un jūsu nākotnes es jums pateiksies.
Nav burvju tablešu, kas var mainīt novecošanos, taču ir arī dzīvesveida izmaiņas, kuras jūs varat veikt neatkarīgi no vecuma, lai jūs nākamajos gados justos jauns.
Novecošana nav tikai dziļa āda: tā notiek jūsu šūnās, audos un orgānos. Tātad, kaut arī jums var būt bažas par grumbu šeit vai smalku līniju, novecošanās, kas sākas apmēram 26 gadu vecumā, patiesībā ir daudz sarežģītāka.
Bioloģiskās novecošanās process nav vienas lietas rezultāts.
Bioloģiskās novecošanās process nav vienas lietas rezultāts, bet drīzāk vairāku lietu uzkrāšanās, daudzas no tām joprojām pēta zinātnieki. Dažas teorijas, kuru pamatā ir zinātniskākie pierādījumi, ietver brīvo radikāļu oksidatīvā stresa lomu, glikācijas procesu (cukura molekulas, kas savienojas ar olbaltumvielām jūsu asinīs), telomēru saīsināšanu un iekaisuma efektu.
veselīgas šokolādes receptes
Jūsu labākā aizsardzība strādā, lai modulētu pēc iespējas vairāk no šiem faktoriem, un tas nav tik grūti, kā jūs varētu domāt, lai iegūtu izmērāmus rezultātus.
Piemēram, vienā pētījumā viena dalībnieku grupa pieņēma diētu, kas balstīta uz augiem, mēreni vingro un veic stresu mazinošas aktivitātes, piemēram, jogu un meditāciju. Otra grupa neveica nekādas dzīvesveida izmaiņas. Zinātnieki pētījuma sākumā un piecus gadus vēlāk izmērīja telomēru aizsargājošo vāciņu garumu hromosomu galos - abu grupu baltajās asins šūnās. Grupai, kas pieņēma veselīga dzīvesveida izmaiņas, vidējais telomēru garums palielinājās par 10 procentiem, savukārt kontroles grupas telomēriem bija saīsināts vidēji par 3 procentiem.
Kāpēc tas varētu būt nozīmīgi? Pārpilnība pētījumu ir parādījusi, ka īsāki telomēri ir saistīti ar tādām slimībām kā vēzis un samazināts dzīves ilgums. Joprojām nav skaidrs, kā veselīgās izmaiņas spēja mainīt telomēru garumu, taču pētījumi parādīja, ka jo pozitīvākas izmaiņas tika veiktas, jo lielāks būs telomēru garuma pieaugums.
Ja šodien esat gatavs veikt izmaiņas, kas ietekmēs to, kā jūs dzīvojat nākotnē, lūk, kā jūs varat mainīt savu ikdienas rutīnu, lai justos bez vecumdienām.
3/7 Iknedēļas vingrinājumu grafikā pievienojiet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)
Jebkura veida vingrinājumi ir svarīgi, lai saglabātu savu veselību, it īpaši novecojot. Aerobikas vingrinājumi ir izšķiroši svarīgi, lai saglabātu sirds un asinsvadu veselību, savukārt pretestības treniņš palīdz uzturēt muskuļu masu un palielina kaulu blīvumu. Bet izrādās, ka HIIT, par ko bieži tiek domāts svara zaudēšanai, ir tikpat vērtīgs, lai apturētu novecošanos. Faktiski tas faktiski varētu mainīt dažas šūnu novecošanās pazīmes.
Kad Mayo klīnikas pētniekiem bija mazkustīgu cilvēku grupa, kas vairākas reizes nedēļā veic svara treniņus, intervāla treniņus vai kardio vingrinājumus, viņi atklāja, ka, lai gan visi dalībnieki bija paaugstinājuši savu fizisko sagatavotību un uzlabojuši cukura līmeni asinīs, tikai intervālu treniņu grupa parādīja viņu mitohondriju skaita un veselības palielināšanās. Mitohondriji ir to šūnu spēks, kurās notiek enerģijas ražošana, un ir pierādīts, ka mitohondriju funkcijas samazināšanās ir galvenais novecošanās faktors. Es iesaku saviem Parsley Health do HIIT pacientiem vienu līdz divas dienas nedēļā, lai palīdzētu mainīt šūnu novecošanos.
4/7
Izlaist apstrādāto cukuru
Ēdot diētu, kurā ir daudz cukura, faktiski var noārdīt jūsu ādas kolagēnu - olbaltumvielu, kas ādai piešķir spēku. Tas var izraisīt novecošanās pazīmes (piemēram, blāvu, saburzītu ādu un elastības zudumu). Kad jūs patērējat cukuru, tas reaģē ar olbaltumvielām jūsu asinsritē, veidojot uzlabotus glikācijas gala produktus (AGE), izmantojot procesu, ko sauc par glikāciju. Pēc tam (precīzi saīsināti) AGE bojā proteīnus, piemēram, kolagēnu un elastīnu, kuru iedarbība var būt redzama jūsu ādā. Un tas nemaz nerunājot par iekaisumu, ko izraisa cukura patēriņš, kas saistīts ar slimībām, kas saistītas ar vecumu, oksidatīvo stresu un mitohondriju bojājumiem. Visu šo iemeslu dēļ es iesaku saviem pacientiem no uztura izslēgt rafinētus cukurus un saudzīgi patērēt tādus cukurus kā medus, kļavu sīrups un augļus.
5/7
Papildinājums ar glutationu
Glutations ir peptīds, ko dabiski izveidojis jūsu ķermenis un atrodams visās tā šūnās. Tas tiek uzskatīts par visspēcīgāko antioksidantu, kam ir liela loma ķermeņa detoksikācijā no apkārtējās vides stresa, gaisa piesārņotājiem, smagajiem metāliem un citiem toksīniem. Bet, novecojot, glutationa līmenis pazeminās, padarot mūs neaizsargātākus pret oksidatīvo stresu.
Oksidācijas stress rodas, kad nestabilas molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, sabojā olbaltumvielas, lipīdus un DNS mūsu šūnās. Laika gaitā šis kaitējums ir saistīts ar novecošanos, ar vecumu saistītām slimībām un samazinātu dzīves ilgumu. Jaunie pētījumi liecina, ka glutationa līmeņa paaugstināšana var palīdzēt samazināt pieredzēto oksidatīvo stresu un cīnīties pret novecošanos. Meklējiet LivOn sfērisko glutationu, kas ir visvieglāk uzsūcas.
6/7
Samaziniet emocionālo un fizisko stresu jūsu dzīvē
Jūsu ķermenis līdzīgi reaģē uz emocionālo un fizisko stresu, aktivizējot “lidojuma vai cīņas reakciju”, atbrīvojot hormonus kortizolu un adrenalīnu. Šī ir normāla fizioloģiska reakcija, ar kuru mēs esam aprīkoti, lai apstrādātu mazās devās, bet, kad jūs hroniski ciešat no pārmērīgas fiziskas slodzes vai pastāvīga garīga spiediena, paaugstināts kortizola līmenis var radīt brīvos radikāļus.
kognitīvās funkcijas mbti
Hronisks stress ir saistīts arī ar iekaisuma marķieriem, kas saistīti ar slimībām, kas saistītas ar vecumu, piemēram, rezistenci pret insulīnu, artēriju sacietēšanu un metabolisma sindromu. Lai apkarotu emocionālo stresu un pārmērīgu apmācību, es aicinu savus Pētersīļa veselības pacientus savā praksē iekļaut jogu un meditāciju.
7/7
Samaziniet pakļaušanu apkārtējās vides piesārņotājiem
Brīvos radikāļus rada tādi ikdienas ķermeņa procesi kā elpošana, bet tas ir pārmērīga oksidatīvā stresa novēršana. Vides piesārņotāji ir jebkura veida ķīmiskas vielas, kuras cilvēki ir ienākuši vidē, ieskaitot gaisa piesārņojumu, ķīmiskās vielas kosmētikā un pesticīdus pārtikā. Viens nesens pētījums parādīja, ka vecuma plankumi uz ādas palielinājās par 25 procentiem ar salīdzinoši nelielu gaisa piesārņojuma palielināšanos.
Gaisa piesārņojuma ilgstoša iedarbība ir saistīta arī ar sirds un asinsvadu slimībām, traucētu kognitīvo funkciju, vēzi un agrīnu nāvi. Cilvēkiem, kuri gadiem ilgi bija pakļauti lielām ķimikāliju devām, kuras izdalījās no dedzinošām oglēm, naftas, benzīna, tabakas un koka, viņiem bija saīsināti telomēri (bioloģiskās novecošanās marķieris), salīdzinot ar kontroles grupu. Ne vienmēr ir iespējams pilnībā izvairīties no tādām lietām kā gaisa piesārņojums, it īpaši, ja jūs dzīvojat pilsētā, bet jūs varat ierobežot savu iedarbību citos veidos, pieturoties pie tīriem skaistumkopšanas līdzekļiem un iepērkoties bioloģiski.
Robins Berzins, MD, ir Parsley Health, novatoriskas primārās aprūpes prakses, ar birojiem Ņujorkā, Losandželosā un Sanfrancisko, dibinātājs un izpilddirektors. Dr Bērziņš apmeklēja Kolumbijas universitātes medicīnas skolu. Viņa ir sertificēta jogas pasniedzēja un meditācijas skolotāja.
Ko Robinam vajadzētu rakstīt par nākamo? Sūtiet savus jautājumus un ieteikumus uz eksperti@wellandgood.com.
