Bruklinas tilta Boot Camp dibinātāja un zvaigžņu dietoloģe Ariane Hundt saviem klientiem sludina olbaltumvielu spēku. Viņa iesaka apēst 20 gramus olbaltumvielu piecas reizes dienā neatkarīgi no tā, vai vēlaties saglabāt savu svaru, zaudēt mārciņas vai iegūt muskuļu masu. “Simt gramu olbaltumvielu ir vidējais skaitlis, saka Hunds. “Tā ir mērena olbaltumvielu diēta.
Bet šī numura sasniegšana ne vienmēr ir kūka (vai steiks). 'Veģetāriešiem vai vegāniem ir jāpaļaujas uz soju, pupiņām, graudiem un olbaltumvielu pulveri, lai tā darbotos, viņa saka. Mēs izvēlējāmies Hundta smadzenes, lai iegūtu idejas par vienkāršiem, olbaltumvielu pildītiem ēdieniem - gan vegāniem, gan plēsējiem - lai būtu viegli sasniegt jūsu olbaltumvielu kvotu. -Amy Eley un Melisse Gelula
Sākotnēji tika publicēts 2013. gada 1. februāris, atjaunināts 2016. gada 11. maijā.
3/15 Kale un Tofu salāti (17 g)
“Ir grūti atrast olbaltumvielu avotus, kas nav no dzīvnieku izcelsmes avotiem, atzīst Hunds. Bet tas ir viens, kuru jūs varat iekarot ar šiem kāpostiem un tofu salātiem. Burtiski to savākšana prasa mazāk nekā piecas minūtes, padarot to ērtu došanos uz priekšu pusdienu iesaiņošanas laikā.
vērmeles ieguvumi veselībai
Neapstrādāts kāposti (4g)
Tahini (3g)
1/4 glāzes avokado (1 g)
Sagriezts tofu ar kubiņiem (9g)
4/15
Kvinojas trauks (42 g)
Kvinoja un lēcas kopā šajā traukā nodrošina viena vai divu olbaltumvielu perforatoru. Plus, tas noteikti ir Instagram cienīgs.
1 glāze franču zaļās lēcas (18 g)
1 lauru lapa (mazāk par 1 g)
1 zariņš timiāna (mazāk nekā 1 g)
1 ķiploka daiviņa (mazāk nekā 1 g)
1/4 sīpola (mazāk nekā 1 g)
2 ēdamk. Kokosriekstu eļļas (0g)
1 šalotes (0 g)
1 selerijas ribiņa (mazāk par 1 g)
1 burkāns (1 g)
1/2 tase sarkanās kvinojas (4 g)
1 glāze dārzeņu krājuma (5 g)
1 mārciņa ziedkāposti (8 g)
1/4 glāzes sasmalcinātu pētersīļu (mazāk nekā 1 g)
1/3 sasmalcinātu Marcona mandeļu (6g)
Sāls pēc garšas
Pipari pēc garšas
5/15
Augu olbaltumvielu kokteilis (16 g)
Hundts iesaka Vega olbaltumvielu pulveri tiem, kas nevēlas sūkalas (arī šie pieci ir labi). Tas ir nekaunīgs veids, kā apjomīgi uzkopt rīta smūtija bļodu.
1 sauja spinātu (1g)
1/2 tase mellenes (0g)
1 kausiņš Vega One olbaltumvielu pulvera (15 g)
6/15
Grauzdēti ziedkāpostu steiks un lēcas (25 g)
Lēcas ir pildītas ar olbaltumvielām, un ziedkāposti to pastiprina vēl vairāk. Šie salāti ir vienkārši, bet piepildīs jūs.
Grauzdēts ziedkāpostu steiks (7g)
5 kāpostu lapas, mazgātas un sasmalcinātas (4g)
1/2 sarkanā sīpola, ar mizu, sagrieztu ķīļos (mazāk par 1 g)
7oz (gandrīz viena pilna krūze) ķiršu tomāti uz vīnogulāju (1g)
1 glāze vārītas puy lēcas (12g)
3 ēdamk olīveļļas (0g)
1/2 citrona sula (0 g)
1 ķiploka daiviņa, malta (0g)
3 vai 4 zarnas timiāna (0g)
Jūras sāls (0g)
Svaigi malti melnie pipari (0g)
Grilēts lasis ar brokoļiem (22g)
Lai sasniegtu 20 kg, Hundts iesaka izvēlēties zivs gabalu, kas ir jūsu plaukstas izmērs un biezums. Un bonuss: Šis duets ir pietiekami viegli sagatavojams aizņemtā darba dienas vakarā.
3-4 oz. grilēts lasis (19g)
1 glāze brokoļu (3 g)
8/15
Tuncis Sashimi (21 g)
Ēdot ārā? Savos maki rullīšos izlaidiet šķīstošos ogļhidrātus no baltajiem rīsiem un pasūtiet sashimi iecienītajā suši vietā.
Trīs 1 unces tunča sashimi gabali (21g)
Auzu pārslas ar mellenēm (22.5g)
Lai sasniegtu olbaltumvielu mērķi, pietiek ar auzu un mandeļu pienu, un svaigas mellenes pievieno gardu saldumu. Bet FYI, Hunt iesaka ne vairāk kā 10 mellenes līdz mērenam cukura patēriņam.
2/3 tases ar tērauda sagrieztu auzu (19g)
10 mellenes (1g)
1/2 tase mandeļu piena (2,5 g)
Olu salāti (37,5 g)
Majona vietā olu salātos šajā receptē tiek izmantots grieķu jogurts veselīgām (tomēr tveicīgām) augstākas olbaltumvielu pusdienām.
4 cieti vārītas olas, izņemtas čaumalas (24g)
1/3 glāzes vienkārša grieķu jogurta (4,5 g)
1/3 glāzes maltā sīpola, maltā (1g)
2 selerijas kātiņi, sasmalcināti (mazāk par 1 g)
1 ēdamk dijon sinepes (0 g)
1/4 tējk malto ķiploku (mazāk nekā 1g)
2 ēdamk sasmalcinātas svaigas dilles (1g)
1/2 tējk sāls (vairāk vai mazāk pēc garšas) (0g)
Pipari (mazāk nekā 1 g)
4 lielas romaine lapas (4 g)
viena pleca sporta krūšturis11/15
Collard Wrap ar Edamame Hummus (30 g)
Šajā sviestmaižu iesaiņojumā kārtainā zaļumi kalpo kā jūsu tortilla. Izklājiet iecienīto hummu virs zaļumiem un izrullējiet to uz augšu.
Klātes zaļumi (4g)
2 ēdamk. Grauzdētu sarkano piparu hummus (2g)
1 sauja sasmalcinātu burkānu (0g)
1/4 sagrieztu zaļo piparu (mazāk nekā 1 g)
1/4 sagriezta avokado (mazāk nekā 1 g)
5 ķiršu tomāti (mazāk nekā 1 g)
3 unces vistas krūtiņa (24 g)
Pinto pupas, cepti pipari un kāpostu zupa (42 g)
Pinto pupiņas ir Iepakots ar olbaltumvielām. Apkaisiet unci rīvēta parmezāna (1g) uz šī trauka, lai iegūtu nedaudz papildu olbaltumvielu pulvera.
2 tases pinto pupiņu (30 g)
1/4 sasmalcināta sarkanā sīpola (mazāk nekā 1 g)
1/2 poblano piparu, sagriež gareniski un pēc tam pārgriež uz pusēm (mazāk par 1 g)
1 Anaheimas pipari, sagriezti gareniski un pēc tam sagriezti uz pusēm (2g)
1 sarkans jalapeno pipars, iesēts, sagriezts gareniski un pārgriezts uz pusēm (mazāks par 1 g)
3 kātiņi rupji sagriezta zaļā cirtainā kāposta (9g)
6 tases ūdens (0g)
4 ēdamk. Pikanta chorizo (0 g)
1/4 glāzes augstākā labuma olīveļļas (0g)
1 ēdamk sāls (0 g)
1/2 tējk ķimenes (1g)
Biezpiens ar āboliem un kanēli (20g)
Hundts iesaka šīm vieglajām olbaltumvielu brokastīm izvēlēties biezpienu ar zemu nātrija saturu un zemu tauku saturu.
3/4 glāzes neliela biezpiena biezpiena (20g)
Ābolus sagriezti (0g)
Kanēļa svītra (0g)
Sasmalcinātas baltās pupas un kāposti Quesadillas ar krēmīgu BBQ iemērc (92g)
Šajā receptē tiek izmantotas olbaltumvielām bagātās baltās pupiņas, kāposti un siers, lai pilnībā pārveidotu klasiskās quesadillas, pie kurām esat pieradis. Un BBQ dip dod jauku sitienu, nebūdams pikants. Zemāk sniegtā recepte ir paredzēta divām porcijām, taču šo olbaltumvielu mērķi jūs viegli sasniegsit ar vienu.
1 ēdamk. Augstākā labuma olīveļļas (0g)
1 šalote, malta (mazāk par 1 g)
1 15 unces cannellini pupiņas, nosusinātas un izskalotas (6g)
Sāls (0 g)
Pipari (0 g)
5 lapas Toskānas kāpostu, stublājus noņem un sagriež plānās sloksnēs (3g)
2 tases rīvēta asa baltā Čedaras siera (66 g)
2 pilngraudu 10 collu tortiljas (14 g)
1/4 tase vienkāršā jogurta (3 g)
2 ēdamkarotes BBQ mērces (mazāk par 1 g)
Grauzdēti saldo kartupeļu ziedkāposti Rīsu kauliņu apvalki (35g)
Šis ir lieliski piemērots karstā dienā, kad pēdējais, ko vēlaties darīt, ir sildīt virtuvi. Bonuss: Pagatavošana prasa tikai 15 minūtes.
tas, ko tu meklē, meklē tevi rumi
Collard iesaiņojumiem:
1 liels saldais kartupelis, grauzdēts un biezeni (2g)
2 tases pēc izvēles ziedkāpostu rīsiem (5g)
1 nogatavojies avokado, nomizots un sagriezts šķēlēs (1g)
4 apgrauzdētas lapas, apgrieztas un noskūtas (8g)
Ingvera mandeļu sviesta mērce:
1/4 tase krēmveida mandeļu sviesta (13g)
2 tējk tīra kļavu sīrupa (0g)
1 1/3 tase + ēdamk. Viegla kokosriekstu piena (6 g)
1 ēdamk. Laima sulas (mazāk nekā 1 g)
1 ēdamk. Svaiga ingvera, mizoti un sarīvēti (mazāk par 1 g)
Jūras sāls
Vai vēlaties patiešām uzlabot savu olbaltumvielu spēli? Izmēģiniet šie pieci vienkārši padomi uzņemšanas palielināšanai vai paņemiet vannu vienā no pieci veselīgākie olbaltumvielu pulveri.
